Режим питания: распределение рациона. Что нужно знать о калорийности питания
Название «низкокалорийный завтрак» говорит уже само за себя – суть такого завтрака состоит в ограничении потребляемых с пищей калорий. Ограничение калорий в рационе - один из простых и естественных способов избавиться от лишних килограммов и очистить организм.
Однако ограничивать себя в калориях следует грамотно, не забывая про витамины и воду. По мнению специалистов, низкокалорийный завтрак должен содержать около 250 - 330 ккалорий.
Предлагаем меню 40 низкокалорийных завтраков. Калорийность 220-330 ккал.
1. 200 г овсяной каши на воде, 1 яблоко, чашка зеленого или черного чая без сахара.
2. 1 вареное яйцо, 2 хлебца, кофе или чай без сахара.
3. 200 г гречневой каши на воде без сахара, чай с лимоном и чайной ложкой меда.
4.1 вареное всмятку яйцо, тост с тонким слоем , аминокислотному составу, .
Группы возраст женщины мужчины
Умств. труд 18-29 2400 2800
Легк. физич. труд 18-29 2550 3000
Сред. тяжесть труда 18-29 2700 3200
Тяж. физ. труд 18-29 3150 3700
Особо тяж. физ. труд 18-29 4300
Также объясняют третью точку зрения тем, что максимально выделяется желудочный сок и ферменты в 18 - 19 часов. Помимо этого, природой предусмотрена защита от вечернего накопления продуктов обмена веществ максимумом функций почек вечером, которые быстро выводят шлаки с мочой. По этой причине подобная пищевая нагрузка также является рациональной.
Особенности распределения пищи для людей, имеющих заболевания
Режим питания у больных людей обусловлен характером заболевания и видом лечебных процедур. Для санаторно-курортных учреждений и лечебно-профилактических характерно как минимум четырехразовое питание.
Рекомендуется пяти - шестиразовое питание при таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других.
Частое, дробное питание требует более равномерного распределения энергетической ценности рациона по приемам пищи.
Если имеет место четырехразовое питание, то легкий второй ужин является более желательным, чем полдник, поскольку временной промежуток между приемами пищи ночью не должен превышать десяти - одиннадцати часов. Это выглядит примерно следующим образом: 25 -30% - на завтрак, 35-40% - на обед, 20-25% - на ужин, 5 -10% - на второй ужин.
Если питание пятиразовое, то дополнительно включают полдник или второй завтрак, в случае шестиразового питания - оба.
Вариант распределения пищи по пятиразовому питанию:
- 20 - 25% - на завтрак
- 10 - 15% - на 2-й завтрак
- 40 - 45% - на обед
- 20 - 25% - на ужин
- 5 - 10% - на второй ужин.
Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:
- 20 -25% - на завтрак
- 10 - 15% - на 2-й завтрак
- 25 - 30% - на обед
- 10 - 15% - на полдник
- 20% - на ужин
- 5 -10% - на второй ужин.
Режим питания на бальнеологических курортах обусловлен питьем минеральных вод и процедурами. Поскольку процедуры лучше переносятся спустя два - три часа после еды и хуже всего - после приема пищи, в особенности обильного. Поэтому первый завтрак до приема процедур предполагает 5- 10% энергетической ценности рациона (булочка, чай), второй - 20 -25%. Возможен четырех -, пяти - и шестиразовый режим питания.
Калорийность пищи - очень важный показатель при выборе продуктов питания. Для каждого приема пищи есть определенная норма калорий, которой нужно придерживаться для поддержания здоровья и энергии. Сколько калорий нужно съедать на завтрак - сейчас узнаем.
Калорийность пищи - это не просто цифры на этикетке, которые нам подскажут, насколько мы поправимся, употребляя тот или иной продукт. Ежедневно мы кушаем пищу с определенной калорийностью, также ежедневно мы расходуем определенное количество калорий (энергии). В этом задействованы все процессы, которые с нами происходят, в том числе сон, отдых, еда и т.д. Если мы кушаем больше калорий, чем расходуем, - организм накапливает их, и мы получаем лишний вес . Слишком ограничивать калорийность пищи также не нужно, в таком случае организм начинает брать энергию из тканей, в том числе мышц. А этого мы не хотим, ведь мышцы позитивно влияют на процесс похудения.
Сколько калорий нужно съедать на завтрак
Завтрак по праву считается самым важным приемом пищи, особенно если вы стремитесь похудеть. Неоспоримый факт, что завтрак должен составлять 40% калорийности всей пищи, которую кушаем на протяжении дня. Калорийность продуктов напрямую зависит от содержания в них белков, жиров и углеводов. Жиры и простые углеводы будут прибавлять продукту калорийности, очень быстро усваиваются и идут в жир, что не очень приятно. Так сколько калорий нужно съедать на завтрак? Очень хорошо, если у вас будет два завтрака: первый сразу после пробуждения и второй завтрак через 2-3 часа, который будет очень легким и быстрым. Идеальный завтрак должен состоять из углеводов и белков, жиры могут присутствовать, но в очень ограниченном количестве. Калорийность первого завтрака должна составлять приблизительно 350 ккал. Калорийность второго завтрака не должна превышать 220 ккал.
Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть
пищи, во вторую – меньшую.
То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека
со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака
должна составлять примерно 400 ккал
,
а перекуса – 200 ккал.
Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия
советует есть преимущественно . Если вы знаете, что после завтрака долго не получится
поесть, идеальный вариант – белковые блюда с
овощным гарниром
в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу
кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он
наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть
вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие
завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина
или обеда.
Не хочется есть и готовить?
На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но
пропускать его совсем – нельзя
.
Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром
они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет
простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре
часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет
Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за
неделю-полторы.
Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для
организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают
нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше
инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто
полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», –
рассказывает Елена Чедия.
По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять
около 10 процентов
суточного рациона.
Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из
них:
Большое яблоко;
- Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
- Зеленый чай с медом;
Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
- Один-два банана;
- Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и
помидорами;
- Cтакан кефира;
- Небольшое количество сухофруктов.
Низкокалорийная еда популярна разве что среди тех, кто пытается избавиться от лишних килограммов, или же старается придерживаться диеты из-за рекомендаций врача. Но есть же и другие! Те, которые не обращают внимания на ограничения и даже наоборот - стараются . Если вы относитесь к их числу, вы обратились по адресу. Как приготовить самую калорийную овсянку, омлет, смузи и завтрак на пять суточных норм калорий, читайте в этой статье. Не важно, какие у вас цели: за один прием пищи запастись энергией сразу на весь день, поправиться или просто побаловать себя чем-то вкусным и питательным, один из этих завтраков наверняка будет вам по душе!
Ну очень питательная овсянка!
Вообще, среди каш самой калорийной считается пшенка, а сама по себе - диетический продукт. Но лишь немногие употребляют ее в постном виде. Конечно же, намного вкуснее вместо воды использовать молоко, ну и как же без сухофруктов и прочих вкусняшек… С этого места начнем поподробней: какие именно продукты могут превратить даже такое низкокалорийное блюдо как овсянка в мегапитательный завтрак? Приступим: кедровые орехи или макадамия (+ 718 ккал на 100 г), финики (270 ккал на 100 г), сушенные бананы (+ 390 ккал на 100 г), молочный шоколад (+ 500 ккал на 100 г), ну и для заправки - сахар (+ 35 ккал в одной ложечке) и сливочное масло (+876 ккал на 100 г). Ваша овсянка, сэр!
Утренний смузи
Смузи тут, смузи там… Этот продукт и вправду стал очень популярным в последнее время. Большинство , ведь по калорийности не превышают 200 ккал. Но нам интересен один из самых калорийных смузи, который идеально подойдет для сытного завтрака. А вот, собственно, и его рецепт: два растертых банана (89 ккал на 100 г), столовая ложка арахисового масла (899 ккал на 100 г), чашка натурального цельного молока 3,2 - 5,5% жирности (70-80 ккал на 100 г), взбитые сливки и мороженое для украшения. Что ж, такой напиток уж точно не подойдет для диеты, но хорошенько подкрепиться им более чем реально.
Самый калорийный омлет
Брускетты на кокосовом масле
Английский завтрак «Вводящий в спячку»
Еще в 2014 году в Северной Англии открылся ресторан Bear Grill, который предлагает своим посетителям один из самых калорийных в мире, энергетическая ценность которого - восемь тысяч (!) калорий. Речь идет об эксклюзивной позиции в меню заведения - завтраке под названием Hibernator (переводится как «Вводящий в спячку»). Приготовить его можно и дома, предварительно «затарившись» приличным количеством продуктов. Ведь в его состав входит
К составляющим понятиям термина относят распределение рациона по химическому составу и энергетической ценности.
Прежде чем приступать к рассмотрению распределения пищи по данным критериям, дадим определение оптимального соотношения и рекомендуемого потребления энергии для взрослых людей.
Считается, что наиболее оптимальное соотношение по массе основных пищевых веществ при различных физических нагрузках следующее:
- 1 : 1,3 : 5 - при тяжелом физическом труде;
- 1 белков: 1,1 жиров: 4,1 углеводов - при сидячем или малоподвижном образе жизни.
Во внимание принимается также сбалансированность по ряду иных показателей: соотношению жирных кислот, аминокислотному составу, .
| Группы | Возраст | Женщины | Мужчины |
| Умст. труд | 18-29 | 2400 | 2800 |
| 30-39 | 2300 | 2700 | |
| 40-59 | 2200 | 2550 | |
| Легк. физ. труд | 18-29 | 2550 | 3000 |
| 30-39 | 2450 | 2900 | |
| 40-59 | 2350 | 2750 | |
| Сред. тяжести труд | 18-29 | 2700 | 3200 |
| 30-39 | 2600 | 3100 | |
| 40-59 | 2500 | 2950 | |
| Тяж. физ. труд | 18-29 | 3150 | 3700 |
| 30-39 | 3050 | 3600 | |
| 40-59 | 2900 | 3450 | |
| Особо тяж. труд | 18-29 | 4300 | |
| 30-39 | 4100 | ||
| 40-59 | 3900 |
Также объясняют третью точку зрения тем, что максимально выделяется желудочный сок и ферменты в 18 - 19 часов. Помимо этого, природой предусмотрена защита от вечернего накопления продуктов обмена веществ максимумом функций почек вечером, которые быстро выводят шлаки с мочой. По этой причине подобная пищевая нагрузка также является рациональной.
Особенности распределения пищи для людей, имеющих заболевания
Режим питания у больных людей обусловлен характером заболевания и видом лечебных процедур. Для санаторно-курортных учреждений и лечебно-профилактических характерно как минимум четырехразовое питание.
Рекомендуется пяти - шестиразовое питание при таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других.
Частое, дробное питание требует более равномерного распределения энергетической ценности рациона по приемам пищи.
Если имеет место четырехразовое питание, то легкий второй ужин является более желательным, чем полдник, поскольку временной промежуток между приемами пищи ночью не должен превышать десяти - одиннадцати часов. Это выглядит примерно следующим образом: 25 -30% - на завтрак, 35-40% - на обед, 20-25% - на ужин, 5 -10% - на второй ужин.
Если питание пятиразовое, то дополнительно включают полдник или второй завтрак, в случае шестиразового питания - оба.
Вариант распределения пищи по пятиразовому питанию:
- 20 - 25% - на завтрак
- 10 - 15% - на 2-й завтрак
- 40 - 45% - на обед
- 20 - 25% - на ужин
- 5 - 10% - на второй ужин.
Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:
- 20 -25% - на завтрак
- 10 - 15% - на 2-й завтрак
- 25 - 30% - на обед
- 10 - 15% - на полдник
- 20% - на ужин
- 5 -10% - на второй ужин.
Режим питания на бальнеологических курортах обусловлен питьем минеральных вод и процедурами. Поскольку процедуры лучше переносятся спустя два - три часа после еды и хуже всего - после приема пищи, в особенности обильного. Поэтому первый завтрак до приема процедур предполагает 5- 10% энергетической ценности рациона (булочка, чай), второй - 20 -25%. Возможен четырех -, пяти - и шестиразовый режим питания.
- Для людей, занятых физическим трудом.
- Для людей умственного труда.
- Для детей.
- Для людей в пожилом и старческом возрасте.
- Для спортсменов.
- Для беременных женщин.
Рекомендуем к прочтению:(1).jpg)
Модель здорового питания по руководству Eatwell Plate : распределение рациона по группам продуктов в %, возможные порции.
Аргументация в пользу схемы питания Eatwell Plate : интересные факты и системный подход
Организму для жизнедеятельности нужна энергия. Источником ее является пища – при расщеплении составляющих ее питательных веществ образуется энергия, которую мы измеряем в калориях. Калорийность питания имеет очень большое значение для нашей жизнедеятельности . Если мы потребим меньше калорий, чем нам нужно, то у нас не окажется достаточной энергии для того, чтобы полноценно двигаться, работать, учиться, нашему организму придется находить какие-то способы получения дополнительной энергии (например, расщепляя жиры) или же просто замедлять обмен веществ, что не лучшим образом скажется на нашем самочувствии. Если же калорийность питания, которое мы потребляем, будет выше, чем наши энергозатраты, это неминуемо приведет к появлению лишнего веса. Контролировать калорийность питания необходимо, если вы опасаетесь за свою фигуру.
От чего зависит калорийность питания
Источником калорий в пище являются ее питательные вещества – жиры, белки и углеводы. Больше всего калорий в жирах, в 2 раза меньше – в белках и углеводах. Все эти питательные вещества очень важны для нашего организма, и он должен получать все их в определенном количестве.
Основное топливо нашего организма – это углеводы, они легко перерабатываются и насыщают нас энергией. Белки перевариваются очень долго, а жиры – еще дольше и сложнее. Чем больше жира в продукте – тем выше калорийность этого продукта и тем больше жиров организм не сможет расщепить, а значит, просто отправит «на склад» – в жировую ткань. Продукты, содержащие много углеводов, тоже могут привести к полноте – если углеводов слишком много, то те, которые организм не расходует, он также преобразует в жир.
Калорийность питания зависит от содержания в нем этих питательных веществ и их соотношения . Если вы грамотно рассчитали для себя калорийность питания и составили рацион, то голодать во время похудения вы точно не будете, а вот если при составлении рациона вы не учли содержание различных питательных веществ в продуктах, то вы можете столкнуться с тем, что дневную норму калорийности вы уже съели, а кушать все равно охота. Например, калорийность вашего завтрака должна составить 400 ккал. Вы можете съесть тарелку овсяных хлопьев с черносливом и стакан кефира, можете съесть омлет из 4 яиц, тост, ломтик сыра, чай и яблоко, а можете съесть 1 жареный пирожок с картошкой или половинку шоколадного батончика. Чем вы больше наедитесь? При одинаковой калорийности, питание может насыщать вас по-разному, быть вредным или полезным для организма и для вашей фигуры.
Границы калорийности питания
Возможно, вы слышали такое понятие, как «коридор калорийности». Так называется промежуток между максимальным и минимальным уровнем калорий, который вам можно употребить в сутки для того, чтобы поддерживать свой вес или худеть.
Превышение верхней границы калорийности питания создает угрозу вашей фигуре . Выход за нижнюю границу опасен для здоровья. Если вы худеете, то чем быстрее вы худеете, тем больше вероятность, что сброшенные килограммы вернутся, наиболее безопасным считается похудение на 2-3 кг в месяц.
Чтобы знать свои границы калорийности питания, рассчитайте дневную норму калорийности для себя. Она высчитывается по формуле:
- для мужчин: 660+(13,7 х вес тела в кг)+(5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах);
- для женщин: 655+(9,6 х вес тела в кг)+ (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).
Затем полученное значение умножьте на коэффициент вашей физической активности:
- низкая активность, сидячая работа: 1,2;
- средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю): 1,375;
- высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю): 1,55;
- очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю): 1,725;
- экстремальная физическая активность (интенсивные физические нагрузки дважды в день, тяжелая физическая работа, соревнования и пр.): 1,9.
То значение, которое получилось – это ваша норма калорийности на день. Если вы будете ее потреблять, то вы не потолстеете и не похудеете. Для потери веса без вреда для здоровья уменьшите это количество на 20%. Вот этот промежуток между первым и вторым значением и будет вашим коридором калорийности. Ориентируясь на него, вы можете составить меню с калорийностью питания, используя данные о составе и энергетической ценности продуктов на упаковках продуктов или в интернете. Если вы будете оставаться в границах калорийности, вы не будете иметь никаких проблем с фигурой.
Составляем меню с калорийностью продуктов
Вы сильно упростите себе подсчет калорий, если будете каждый день составлять для себя меню с калорийностью продуктов – так вы спланируете потребление определенного количества калорий в день и вам будет проще не выйти за рамки калорийности.
Учтите, что калорийность завтрака (с учетом второго завтрака) должна составлять около 40% дневной нормы калорийности питания. Не бойтесь набрать лишний вес – то, что вы потребили за завтраком, успеет израсходоваться в течение дня, зато высокая калорийность завтрака обеспечит вас энергией на весь день. Калорийность обеда должна быть чуть ниже, около 30%. Он, как и завтрак, должен быть сытным, но если основным источником калорийности завтрака должны являться углеводы, то калорийность обеда по большей части должна обеспечиваться белками . Между обедом и ужином обязательно устройте перекус – он позволит не переесть за ужином и таким образом снизить нагрузку на пищеварительную систему перед сном. А вот ужин должен быть максимально легким.
Пример меню с калорийностью питания на день
Завтрак: возьмите 50 г овсяных хлопьев, залейте их кипятком, добавьте 25 г грецких орехов, столовую ложку меда и 40 г чернослива, перемешайте и поставьте в микроволновку минуты на 3-4. В завершение завтрака выпейте стакан зеленого чая без сахара.
Калорийность завтрака: 435 ккал.
За 2 часа до обеда можно перекусить чаем с овсяным печеньем (2 шт.)
Калорийность перекуса: 120 ккал.
Обед: в обед обязательно съешьте суп. Потребление жидкого блюда уменьшит общую калорийность обеда – ведь супы сытные и при этом содержат мало калорий. Например, съешьте тарелку щей с мясом, чашку (200 г) бигуса, 50 г отварной говядины и ломтик ржаного хлеба.
Калорийность обеда: 440 ккал.
На полдник перекусите яблоком.
Калорийность полдника: 80 ккал.
Ужин: на ужин полезно съесть легко усвояемые белки – яичные или молочные. Например, приготовьте творожно-морковную запеканку (100 г обезжиренного творога, 1 тертая морковка, 1 яйцо).
Калорийность ужина: 170 ккал.
Перед сном можно выпить стакан кефира (95 ккал).
Общая калорийность питания в течение дня составила 1345 ккал. Как видите, предварительно составленное меню с калорийностью оказалось совсем не «голодным» и при этом позволило вам съесть меньше калорий, чем, если бы вы не планировали свой дневной рацион. Составлять такое меню с калорийностью очень удобно с помощью специальных приложений для смартфонов – счетчиков калорий . Они автоматически считают все калории, когда вы вводите в них названия продуктов или блюд и их количество, показывают вам общую калорийность питания за весь день, питательный состав рациона и ведут статистику изменений веса.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (87 Голосов)
