Продукты содержащие сложные углеводы таблица. Чем отличаются простые углеводы от сложных
Многие продукты имеют в своем составе углеводы. По уникальности строения среди углеводов выделяют простые и сложные. Различить простые и сложные углеводы зачастую можно даже по вкусу продукта - простые углеводы воспринимают даже рецепторы ротовой полости и блюда ощущаются сладкими, тогда как сложные углеводы не придают сразу блюдам сладость.
Они также улучшают пищеварительную функцию и предотвращают запоры. Потребление сложных углеводов дает следующие преимущества для здоровья. Улучшить пищеварение Улучшить обмен веществ Улучшить сон Улучшить работу мозга и нервной системы Удлинить дольше ощущение полноты. Со всеми этими преимуществами нет сомнений в том, что углеводы хороши для вашего здоровья. Теперь вы можете спокойно их съесть, пока вы выбираете правильных.
Овсянка или коричневый рис Цельная пшеничная макароя Весь хлеб из пшеницы Цельная пшеничная лепешка Цельная пшеница лаваш Хлеб ржаной хлеб Цельнозерновой ржаной хлеб Кускус Квиноа Высокие хлопья волокна Ячмень. В дополнение к этим зернам существуют и другие источники, которые в меньшей степени содержат сложные углеводы: томаты, шпинат, лук, морковь, фасоль, брокколи, огурцы, нут, чечевица и бобы.
Так, например, если вы возьмете в рот конфету, в которой много глюкозы – вы почувствуете сразу сладость. А вот пережевывая вермишель, вы не чувствуется сладкий вкус, хотя в ее составе 75% углеводов. Сложные углеводы вермишели лишь при переваривании в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простых моносахаридов.
В составе хлеба присутствуют полисахариды, но легко разрушаемые даже при длительном контакте с ферментами слюны. Если вы подержите во рту хлеб более 10 минут, то начнете чувствовать сладкий привкус. Это означает, что сложные углеводы расщепились до простых, и вы ощущаете вкус глюкозы (моносахарида).
Как включить в свой рацион сложные углеводы?
Поскольку вы знаете, что углеводы не ваши враги, а ваши друзья, сейчас самое время узнать, как включить сложные углеводы в свой ежедневный рацион, чтобы получить их преимущества. Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает следующие советы.
Начните день с цельного зерна; Вы можете потреблять овес или цельные зерна с обезжиренными молочными продуктами. Наслаждайтесь целыми зернами; Вы можете потреблять их на обед, например, богатое блюдо из макарон из непросеянной муки или коричневый рис.
- Потребляйте целые фрукты с кожурой и салатами.
- Измените весь хлеб из цельной пшеницы или целицу.
- Подготовьте свои блюда мучной мукой.
Разница между простыми и сложными углеводами в строении их молекул. Простые углеводы – это моносахариды, у них относительно простая химическая формула, например, у глюкозы - C₆H₁₂O₆. А сложные углеводы являются полисахаридами и их формула C₆H10O5. Чтобы сложные углеводы усвоились в нашем организме и стали полезными, т.е. принесли клеткам энергетическую силу, они должны расщепиться до простых, т.е. моносахаридов.
С другой стороны, вам следует избегать простых углеводов, потому что они сильно обработаны, богаты сахарами и потеряли большую часть своих питательных веществ. Имейте в виду, что большая часть продуктов в настоящее время обрабатывается, поэтому доступность этого типа продуктов на рынке высока. Узнайте о маркировке пищевых продуктов и научитесь выбирать продукты, которые являются более здоровыми для вас.
Скорее всего, ваша нынешняя диета далека от ежедневного потребления продуктов сложными углеводами. Если вы решите изменить простые углеводы для сложных углеводов с одного дня на другой, вполне вероятно, что изначально некоторый дискомфорт, такой как вздутие живота, тяжесть, диарея и даже запор.
Список простых и сложных углеводов
К простым углеводам относятся:
- Глюкоза . Этот углевод содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Глюкозой богаты - , малина и черешня. Углеводный обмен в человеческом организме в основном зависит от этого моносахарида. Многие полисахариды расщепляются до формулы глюкозы и, связываясь с инсулином, превращаются в гликоген, который откладывается в печени, селезенке, мышцах и является складом энергетического материала. Когда наступает необходимость в расходе большого количества энергии, гликоген, под действием глюкагона (гормона, противоположного инсулину), превращается обратно в глюкозу. За счет этого процесса уровень глюкозы в крови у здорового человека – постоянен.
- Фруктоза . Этот моносахарид непременно содержится во всех фруктах. Известно, что она почти в два раза слаще глюкозы и без инсулина попадает в клетки органов и тканей, поэтому рекомендуется к употреблению больным сахарным диабетом.
- Лактоза или «молочный сахар» , присутствует лишь в молочных продуктах. Если в кишечнике не хватает ферментов, которые помогают усваиваться этому углеводу, развивается вздутие и диарея. Иногда новорожденные не могут переварить этот углевод, и им назначается безлактозная детская смесь.
- Сахароза , которая состоит из молекулы глюкозы и фруктозы.
К сложным углеводам относятся:
Помните, что увеличение потребления сложных углеводов имеет важное значение для потребления не менее 2 литров воды в день для достижения желаемого эффекта улучшения вашего пищеварения. Если вы потребляете большое количество волокон и не сопровождаете их большими объемами воды, вполне вероятно, что произойдет обратное действие на желаемое, то есть запор.
Вместо того, чтобы запоминать все упомянутые здесь продукты, существует еще один способ определить, есть ли вы простой углевод или сложный углевод. Хотя это не научный метод, он прост и работает для большинства людей: когда вы закончите есть, обратите внимание, как вы себя чувствуете после 30 минут или более после окончания еды. Если у вас сразу есть короткий импульс энергии, и тогда вы чувствуете, что спите, вполне вероятно, что вы потребляли простой углевод, то же самое происходит, когда вы не долгое время, и вы чувствуете голод.
- Крахмал . Этот углевод содержится в большинстве употребляемых продуктов. Присутствует он в различных кашах, много его в картофеле и макаронах.
- Клетчатка . Этот углевод настолько сложный, что не расщепляется в нашем организме, для его усвоения необходима иная микрофлора, чем живущая в кишечнике человека.
Таблица простых и сложных углеводов
Наверняка многих интересует вопрос о простых и сложных углеводах, когда речь идет о составлении диетического меню. При таких обстоятельствах важно знать, какие продукты относятся к тем или иным
Глюкозы важны и не всегда приносят лишние килограммы в багаж
Помните, что этот метод не является научным, и вы не должны руководствоваться им в одиночку. Это случается очень часто с людьми, которые намерены похудеть: говорили о вхождении в диету, многие скоро уходят «нарезание углеводов». Но это немного более широкая проблема, и решение должно быть сделано с большей информацией, чем радикальные меры.
Основная функция питательного вещества, называемого углеводами, заключается в том, чтобы обеспечить организм энергией - и рекомендуемое ежедневное потребление составляет от 50% до 60% от общей калорийности. Чтобы похудеть или даже страх получить жир, люди в конечном итоге выводят углеводы из рациона - которые, по сути, могут оказаться вредными для организма.
Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.
Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма. Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.
Когда вы устраняете углеводы с одного часа на другой, то, что вы обычно чувствуете, это «отскок» - с такими симптомами, как головная боль, раздражение, физическая и умственная усталость и перепады настроения. Это связано с тем, что в диете для сокращения углеводов для производства энергии, необходимой для повседневной жизни, организм использует хранилище глюкозы, хранящуюся в печени и мышцах, а затем жир в организме.
Затем печень начинает работать усерднее, теряя глюкозу, и это может вызвать быструю потерю веса, но это также заставляет человека чувствовать себя слабым, медленным. Если радикальная резка не является хорошей идеей, конечно, необходимо также обратить внимание на преувеличение. Потребляемый в избытке, углевод хранится в организме как жир. И даже при этом важно знать различия между двумя основными группами, чтобы лучше измерить потребление.
Из-за бешеной популярности многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!
На деле же строение и питательная ценность оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения. Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз. В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес. В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.
В отличие от других макроэлементов, углеводы быстрее превращаются в глюкозу - и классифицируются как простые и сложные, причем глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза являются наиболее распространенными простыми углеводами в пище и крахмале среди комплексов.
Углеводы этого типа являются непосредственными источниками энергии, усваиваются и быстро впитываются - и заставляют организм часто испытывать голод вскоре после этого. Они также являются группой, которая производит увеличение уровня глюкозы в крови, что является важным фактором для всех, кто имеет диабет, или сосредоточен на поддержании или потере веса.
1. Строение
Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). представлены цепями молекул, которые содержат, как минимум, 20 остатков или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.
Простые углеводы находятся в таких продуктах, как столовые сахара, мед, молочный и фруктовый сахар, гарапа, радрадура, сладости в целом, безалкогольные напитки. Напротив, сложные углеводы - это те, которые медленно усваиваются организмом, что обеспечивает постепенное и постепенное повышение уровня глюкозы в крови, что гораздо более желательно для поддержания контроля над голодом.
К преимуществам еды из этой группы много. Например: в дополнение к ощущению сытости дольше, они более питательны, содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Процесс медленного пищеварения по-прежнему вызывает постоянную подачу энергии и ограничивает количество сахаров, которые превращаются в жиры.
2. Гликемический индекс и скорость усвоения
(ГИ) - показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.
- Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
- Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.
Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.
Примерами продуктов из этой группы являются злаки и производные, такие как рис, пшеница, рожь, ячмень, кукуруза, овес, мука, макароны, полента, попкорн, клубни, такие как картофель, ямс и мандиоцин, фасоль, горох, чечевица, и другие. Углевод - это питательное вещество, которое больше всего влияет на гликемию, потому что почти 100% его превращается в глюкозу за время, которое может варьироваться от 15 минут до 2 часов. И нерафинированные, то есть те, у которых нет натурального волокна, имеют много преимуществ по сравнению с очень утонченными версиями.
Это касается муки из цельной муки, риса, хлеба или макаронных изделий по сравнению с их «белыми» версиями, поскольку первые приносят такие преимущества, как более низкий гликемический индекс, сытость и свойства, влияющие на контроль холестерина. Распределение углеводов во время еды и закусок должно быть индивидуализировано, и очень сложно говорить в количествах в целом. Необходимо следить за особенностями каждого человека, - объясняет диетолог Паула Хертель из Сан-Паулу.
3. Инсулин и колебания глюкозы крови
Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро - как в случае с конфетами или тортиками - выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.
Согласно образу жизни и физическим характеристикам, план питания составлен для каждого человека. «Существует много случаев, когда ежедневная рекомендация должна быть уменьшена, как в случае людей с избыточным весом и ожирением, диабет, стеатоз печени и тому подобное», - говорит Паула.
«Однако стоит упомянуть, что употребление углеводов облегчает действие инсулина в организме, и что, да, интегральные варианты более желательны в повседневной жизни», - добавляет он. Если вы хотите сократить углеводы, чтобы похудеть, у вас впереди трудная задача. Это не просто ради сокращения калорий в вашем рационе, чтобы быть сложной задачей. Но также, решение, какие углеводы сократить, является трудной задачей. В чем разница между хорошими углеводами и плохими углеводами? А простые углеводы такие же, как сложные углеводы?
Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.
Используйте это руководство для сортировки углеводов по фактам. Затем решите, хотите ли вы удалить некоторые углеводы, уменьшить углеводы или просто выбрать углеводы, чтобы лучше похудеть. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Ваше тело использует углеводы, разбитые на глюкозу, чтобы подпитывать ваши мышцы и мозг, чтобы вы могли двигаться, думать и функционировать должным образом в течение дня. Вы едите углеводы в виде сахара, крахмала или клетчатки.
Простыми углеводами являются углеводы, которые наиболее близки к их самой основной форме - сахару. Иногда простые углеводы называются простыми сахарами. Простые углеводы могут включать такие вещи, как сахар в таблице, сиропы, сладости и сладкие напитки. Но эта группа также может включать фрукты и молоко. Простые углеводы быстро перевариваются, так что они обеспечивают быстрый взрыв энергии для вашего тела.
Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.
4. Самочувствие и работоспособность
Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.
Сложные углеводы - крахмалы и волокна. Сложные углеводы по-прежнему считаются «сахаром» для вашего тела, потому что для того, чтобы использовать их в качестве топлива, ваше тело должно разделить их на глюкозу, превратиться в энергию. Но они имеют более сложную химическую структуру, поэтому они занимают больше времени, чтобы ваше тело переваривало и обрабатывало. По этой причине они обеспечивают более коническую и стабильную дозу энергии для вашего тела.
Комплексные углеводы могут включать обработанные пищевые продукты, такие как макаронные изделия, рис и хлеб. Но многие свежие продукты также считаются сложными углеводами, такими как свежие овощи, фасоль и некоторые фрукты. Цельные зерна, такие как овес, также являются сложными углеводами, которые содержат волокно, углевод, который ваше тело неспособно переваривать.
Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.
5. Чувство насыщения
Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы - не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.
С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена , которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.
Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!
Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.
6. Питательная ценность
Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры - белый рис, макаронные изделия или хлеб.
Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 , а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.
Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.
Заключение
Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям. Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит - а все это крайне важно во время диеты - вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.
Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.
