Главная > Компоненты > Сколько есть углеводов, чтобы похудеть? Сколько углеводов нужно в день на низкоуглеводной диете и как их считать


Сколько есть углеводов, чтобы похудеть? Сколько углеводов нужно в день на низкоуглеводной диете и как их считать




Доброго времени суток. Отвечая на ваши комментарии в предыдущих статьях о низкоуглеводном питании, я поняла, что для многих из вас мучает вопрос: «А сколько углеводов в день нужно есть?».

Многие совершенно не понимают, как посчитать съеденное количество углеводов за день. Поэтому с рецептами придется подождать и разобраться в таких тонких нюансах. Низкоуглеводное питание не мое ноу-хау, такой стиль питания появился давно и очень много авторов, которые изобрели свои методики, используя основные постулаты. Я не желаю изобретать велосипед, я все лишь рассказываю вам то, чему научилась за это время и что узнала на собственном опыте.

Для тех, кто нетерпелив и жаждет новых знаний, но при этом не хочет ждать выхода моих новых статей, я хочу предложить некоторых авторов, которые пишут на тему низкоуглеводного и высокожирового питания. Как я писала в прошлой статье, именно является наиболее предпочтительным и безопасным.

  • Роберт Аткинс
  • Константин Монастырский
  • Ричард Бернстейн
  • Фарит Хайруллин
  • Гарри Таубс
  • Марк Сиссон
  • Джек Круз

Сколько углеводов нужно в день

Да, действительно при критическом снижении потреблении углеводов запускается процесс кетогенеза. Это происходит при употреблении не более 50 г углеводов в сутки, причем учитываются абсолютно все углеводы, даже те, что в огурцах и зелени. Обычно, чтобы войти в состояние кетоза и прибывать в нем в течении всего периода адаптации (об этом в новой статье) требуется еще меньше — около 20-30 г или даже меньше. В последующем можно увеличить количество углеводов до 50-60 г (по данным разных авторов). И пребывать в таком состоянии сколько сможете ограничивать углеводы или войдете во вкус и захотите так питаться «всю жизнь».


Как я уже говорила, этот вариант наиболее крайний и жесткий. Но существуют и другие варианты низкоуглеводного питания. Например, Марк Сиссон говорит, что для того, чтобы поддерживать вес в прежних цифрах не нужно превышать 150 г углеводов в сутки. Если вы станете есть больше 150 г углей, то неминуемо станете понемногу накапливать жир.

Если вы работаете над собой и хотите избавится от лишних килограммов, то вам нужно ограничить потребление углеводов до 100 г в сутки. Он считает, что потребляя 50-100 г углеводов в сутки, вы худеете с психологическим комфортом.

Но Марк Сиссон сразу оговаривает, что в эти 50-100 г углеводов не входят:

  • рафинированный сахар
  • глютенсожержащие продукты и очищенные злаки вообще
  • бобовые

Все углеводы вы получаете из сезонных овощей, фруктов, ягод, зелени и молочной продукции. Я обеими руками за подобный подход и считаю, что так будет наиболее комфортно питаться. Однако, для тех, кто хочет быстрых результатов в похудении, могут попробовать вариант с кетогенной диетой.

А у Роберта Аткинса низкоуглеводная диета строится на прохождении нескольких этапов. Первый из них это обязательная кетоадаптация. В течении 2 недель вы находитесь в состоянии кетоза и едите не более 20 г углеводов в день, далее постепенно повышаете их количество следя за весом. Обычно это не более 50 грамм, т. е. такое количество чтобы не выпасть из кетоза и не начать прибавлять в весе снова. Задерживаетесь на этом этапе настолько, насколько хотите похудеть, а потом переходите на поддерживающий этап.

И вот такие уникальные нюансы существуют у каждого автора, при этом общий принцип одинаков. Поэтому вы можете изучить их методики и выбрать себе ту, которая вам наиболее близка.

Как это работает при сахарном диабете? Если дело касается диабета 2 типа с лишним весом, то в результате ограничения углеводов будет снижаться вес и уровень инсулина, а вследствие этого и высокие сахара. Организм вернет себе былую чувствительность к углеводам и инсулину, что приведет к снижению доз лекарственных препаратов или даже отмене.

При сахарном диабете на инсулине тоже предвидятся изменения в дозах инсулина и общей чувствительности организма к нему. При ограничении углеводов в рационе уменьшаются дозы как болюсного, так и базального инсулина, понижается потребность в нем, а потому контроль сахаров улучшается.

Надеюсь, что я ответила на вопрос о количестве углеводов в рационе на «низкоуглеводке». Но такой подход несколько грубоват и не точен. А все потому, что все мы разные, с разным весом, ростом и в разном возрасте. То, что хорошо худому и молодому организму может не подойти полноватому и пожилому человеку. Именно поэтому существует несколько иной подход. Количество углеводов рассчитывается исходя из суточного калоража. Но об этом уже в другой статье, потому что очень долго рассказывать. Но поверьте, что этот вариант наиболее индивидуален и подходит лично для вас, поэтому рекомендую прочитать следующую статью.

Как считать содержание углеводов в еде

Теперь давайте разберемся в еще одном очень простом, но в тоже время сложном вопросе: «Как посчитать углеводы в еде?» Честно сказать, не думала, что это вызовет у вас затруднения, но все же…

Итак, для того, чтобы знать сколько содержится углеводов в вашей тарелке вам нужны три вещи:

  • кухонные весы
  • калькулятор
  • таблицы БЖУ продуктов

У продуктов в упаковке БЖУ расписано на самой упаковке, поэтому вы будете брать эти данные. Продукты, которые без упаковки, например, фрукты или ягоды, вы смотрите в специальных таблицах, коих с интернете великое множество. Например, .

Далее, вы берете определенный продукт, который содержит углеводы и взвешиваете на своих кухонных весах. Где содержатся углеводы я думаю не стоит объяснять, и так понятно какая пища углеводная, но если вы не знаете, то первое время каждый раз смотрите в таблицу на наличие углеводов, каждый раз беря новый продукт. Позже вы все продукты выучите наизусть, где углеводы есть, а где их мизерное количество, которым можно пренебречь.


Например, вы взяли яблоко, которое весит 150 г. Посмотрев в таблицу, вы увидите, что в 100 г яблок содержится 11,3 г углеводов. Вам нужно посчитать сколько углеводов содержится в вашем яблоке. Это сделать очень просто. Достаточно умножить вес вашего продукта на количество углеводов в 100 г этого продукта и разделить на 100.

Получается, что в 150 г яблока у вас: 150*11,3/100=16,9 г углеводов, что можно округлить до 17 г. Если вы хотите выяснить, сколько это будет в ХЕ, то полученную цифру вам нужно просто поделить на 10, 11 или 12 (это зависит от того, сколько в вашей хлебной единице углеводов). Я всегда беру цифру 10, потому что это удобнее. В итоге, в моем яблоке 1,7 ХЕ.

Вот таким вот образом вы поступаете со всеми продуктами, в которых содержатся углеводы. Потом суммируете, сколько у вас получилось за сутки общее количество углеводов и анализируете свою ситуацию. Входите ли вы в требуемый интервал по углеводам и какие углеводы вы при этом едите? Обязательно сделайте выводы и определите, что вам нужно исправить.

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:

«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день , вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

Низкоуглеводные диеты

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для в принципе.



Уменьшение количества углеводов в рационе питания является одним из лучших способов похудеть. Снижение количества потребляемых углеводов приводит к снижению аппетита и автоматически вызывает потерю веса, без необходимости подсчета калорий и какого-либо контроля за процессом питания.

Сие означает, что вы можете принимать пищу до ощущения полного насыщения и, при этом, еще и худеть.

Почему нужно снижать количество углеводов?

В течение нескольких последних десятилетий, нам настоятельно рекомендуют ограничить калорийность повседневного питания, за счет снижения содержания жиров в рационе. Однако, вся проблема в том, что такие диеты совершенно не работают. Даже когда люди добросовестно придерживаются диет с низким содержанием жиров, они не видят достаточно серьезных результатов.

Альтернатива, которая была доступна в течение длительного времени - это низкоуглеводная диета. Это диета, которая ограничивает потребление углеводов, таких как сахар и крахмалистые продукты (хлеб, макаронные изделия, каши и пр.) и заменяет их на белок и жир.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты уменьшают аппетит и приводят к значительному сокращению потребляемых калорий, что, в свою очередь, позволяет легко терять вес, причем настолько долго, насколько вы ограничиваете себя в углеводах.

В исследованиях, где сравнивались рационы питания с низким содержанием углеводов и рационы питания с низким содержанием жиров, выигрыш, практически всегда, был на стороне низкоуглеводного питания.

Вместе с тем, не смотря на множество исследований, показывающих, что низкоуглеводные диеты более эффективны и здоровее, чем диеты с низким содержанием жира, последние по-прежнему рекомендуются по всему миру.

Как узнать, сколько нужно есть углеводов?

Конкретного значения количества углеводов, которое должен съедать человек, чтобы считалось, что у него низкоуглеводный рацион питания, нет. «Низкое» содержание углеводов для одного человека, уже вовсе не «низкое» для другого.

Оптимальное потребление углеводов индивида связано с возрастом, полом, формой тела, уровнем физической активности, личными предпочтениями, культурой питания и состоянием метаболического здоровья.

Люди, которые физически активны и имеют больше мышечной массы могут потреблять, без последующих проблем с весом, больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Особенно это касается тех, кто выполняет упражнения высокой интенсивности, в анаэробном режиме, такие, например, как поднятие тяжестей.

Скорость обмена веществ (метаболизм), также является важным фактором. Если человек уже достукался до метаболического синдрома , стал тучным и/или заполучил диабет 2 типа , то правила игры, в отношение количества потребляемых углеводов, несколько меняются. Люди, которые попадают в эту категорию, не могут потреблять такого же количества углеводов, как те, кто здоров. Некоторые ученые называют эти проблемы как «непереносимость углеводов».

Оптимальный диапазон углеводов достаточно широк и напрямую зависит от конкретного человека и особенностей его организма и жизнедеятельности (активность, метаболизм и т.д. и т.д.).

Так сколько нужно есть углеводов?

Если вы просто удалите такие источники углеводов из вашего рациона, как сахар и продукты из пшеницы (в том числе и из цельной) т.е. мучное и каши, то уже это будет очень большим плюсом, в отношение снижения веса и укрепления здоровья.

Вместе с тем, чтобы в полной мере пользоваться преимуществом низкоуглеводных диет, вы должны ограничить и другие источники углеводов. Предлагаем несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь оптимального количества углеводов в рационе питания.

Диапазоны потребления углеводов

100-150 г в день . Это «умеренное» потребление углеводов, которое подходит для людей с нормальным весом, физически активных и которые просто хотят остаться здоровыми и поддерживать свой нормальный вес.

  • все овощи, без каких-то исключений;
  • несколько фруктов в день;

50-100 г в день. Это самый распространенный диапазон количества потребляемых углеводов, который позволяет похудеть и, одновременно, иметь некоторое количество углеводов в рационе. Он особенно подходит для людей, которые страстно хотят похудеть, но слишком чувствительны к практически полному отсутствию углеводов в рационе питания.

Углеводы, которые можно есть:

  • много овощей;
  • 2-3 фрукта в день;
  • минимальное количество крахмалистых углеводов.

20-50 граммов в день . Это именно то количество углеводов в рационе, которое идеально подходит для людей, желающих быстро похудеть, а также для тех, кто страдает метаболическим синдромом, ожирением или диабетом.

Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в сутки, ваше тело перейдет в состояние кетоза , поставляя энергию мозгу посредством кетоновых тел. Это практически убивает аппетит и автоматически приводит к потере веса.

Углеводы, которые можно есть:

  • много низкоуглеводных овощей;

Для справки даем список овощей с низким и высоким одержанием углеводов (от самого низкого до самого высокого):

Овощи с низким содержанием углеводов:

  • ростки, люцерна и другие мелкие семена;
  • салат, шпинат, мангольд;
  • петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и пр.;
  • сельдерей;
  • редис;
  • морские овощи;
  • грибы;
  • капуста;
  • авокадо;
  • спаржа;
  • огурцы;
  • зеленые бобы;
  • укроп;
  • цветная капуста;
  • брокколи;
  • сладкий перец;
  • красный перец;
  • брюссельская капуста;
  • зеленый лук;
  • помидоры;
  • баклажаны;
  • артишоки;
  • репа; тыква;
  • брюква;
  • корень сельдерея;
  • лук репчатый;
  • лук-порей.

Овощи с высоким содержанием углеводов:

  • морковь;
  • свекла;
  • горох;
  • пастернак;
  • картофель;
  • сладкий картофель;
  • кукуруза;
  • бананы.

Помните, что низкоуглеводная диета не предполагает полного отказа от углеводов.

Нужно экспериментировать

Мы все уникальны и то, что подходит одному человеку, может не подходить другому. Не будет грехом, если вы несколько поэкспериментируете и выясните, что конкретно работает на вас.

Если вы новичок, в отношение применения низкоуглеводной диеты, то вам, вероятнее всего, нужно будет пройти через фазы адаптации, в ходе которых ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов. На первом этапе вы можете ощутить, так называемый, «низкоуглеводный грипп», который, к счастью, длится всего несколько дней. Зато потом вы ощутите значительный прилив энергии, с одновременным улучшением самочувствия.

Итак, - для людей, которые физически активны или просто хотят сохранить свой вес, потребление углеводов в диапазоне 100-150 г в день является оптимальным. Для людей, которые страдают метаболическим синдромом, нужно ориентироваться на потребление углеводов в количествах менее 50 г.

О хороших и плохих углеводах

Ограничение количества потребляемых углеводов приводит не только к снижению веса, но и к укреплению здоровья. Ну, а так как мы понимаем, что полностью исключить углеводы из нашего рациона питания нельзя, то нужно позаботиться об их качестве.

Старайтесь выбирать углеводы, которые содержат побольше пищевых волокон. Если вы выбрали «умеренный» вариант потребления углеводов, то постарайтесь, чтобы это были не рафинированные источники крахмала, такие как картофель, овес, рис и другие зерновые без глютена.

Сахар и продукты из пшеницы - это плохие варианты и их следует, по возможности, избегать.

Таким образом, очень важно выбрать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Существует достаточно большое количество овощей, отвечающих выше озвученному требованию.

О сжигании жира

Рацион питания с низким содержанием углеводов позволяет серьезно снизить уровень инсулина, гормона, который обеспечивает доставку глюкозы (из углеводов) в клетки нашего организма. Участвует, инсулин, и в процессах хранения жира. Именно поэтому многие ученые считают, что низкоуглеводные диеты хорошо работают именно потому, что позволяют снизить уровень этого гормона.

Оказывает воздействие, уровень инсулина, и на водный обмен в организме, влияя на задержку натрия в почках. Высокий уровень инсулина может быть причиной избытка воды в организме и высокого кровяного давления. Когда вы снижаете потребление углеводов, ваши почки начинают выводить лишнюю воду. Как правило, начавшие практиковать низкоуглеводную диету, теряют много воды (и веса, соответственно) в течение нескольких первых дней (до 3-5 кг).

Естественно, после первой недели потеря веса замедлится, но она, эта потеря, уже будет происходить за счет жировых запасов.

В недавно проведенном исследовании, для сравнения диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жира, использовали DEXA сканер (очень высокая точность), позволяющий определять состав тела. Так вот, было установлено, что при низкоуглеводной диете было потеряно больше жира, чем при «низкожировой», с одновременным увеличением количества мышц.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны в плане уменьшения жировых отложений в брюшной полости (жир в области живота). Этот жир является наиболее опасным и может значительно увеличивать риск возникновения множества заболеваний.