Сколько дней болят мышцы после тренировки. Почему болят мышцы после тренировки
Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот - они не болят?
Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот - не болят? Надо ли с этим что-то делать? — Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.
Запаздывающая мышечная боль
Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).
Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.
Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.
Почему болят?
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.
Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.
Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?
Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.
Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.
В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.
Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки.
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот - помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.
Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN - NO GAIN («Нет боли - нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип - чтобы тренировки никогда не повторялись.
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.
Думаю у всех, кто когда-либо занимался спортом было такое неприятное чувство, как боль в мышцах. Обычно она наступает на следующий день после тренировки, а пик приходится на вторые сутки.
Некоторые полагают, что боль в мышцах это показатель качества тренинга. Если боль в мышцах есть, то тренировка была эффективна. Например, сделал несколько дополнительных повторов на пределе возможностей и все. Мышцы просто взрываются. Отлично! Так ли это на самом деле? Является ли мышечная боль после тренировки хорошим знаком?
В статье ниже довольно хорошо объясняется почему на самом деле возникает боль.
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.
Прежде всего, нужно отметить, что боль бывает разная. И новичку, различать «хорошую» боль от «плохой» достаточно не просто. У продвинутых посетителей тренажерных залов, есть особые признаки, которые помогут понять характер боли и сделать выводы то том какого рода мышечная боль присутствует.
В среднем различают 2 вида боли.
Боль возникает в конце выполнения упражнения, особенно на последних повторениях.
Это боль от молочной кислоты, которая накапливается в мышцах в момент выполнения упражнений.
Второй вид боли наступает обычно на следующий день (или через день) после тренинга. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.
Так почему болят мышцы после тренировки?
Побочный продукт физиологических процессов, которые происходят в сокращаемой мышце это молочная кислота (лактат). С каждым последующим сокращением, мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается. Именно поэтому каждый последующий повтор вызывает все большее ощущение мышечной боли и жжение. После того как снаряд отложен в сторону, циркуляция крови вымывает молочную кислоту из мышц. Т.е. вся молочная кислота оказывается в крови, увеличивая кислотность кровотока. Накопление молочной кислоты в мышцах безопасно. А когда лактат оказывается в крови, то оказывает тонизирующий, омолаживающий, оздоровительный эффект на весь организм.
Второй вид боли (запаздывающая мышечная боль) возникает вследствие получения организмом нетипичной нагрузки. Такой вид боли чаще всего испытывают новички тренажерных залов. Или если атлет, достаточно долго занимался по определенной программе, а затем поменял тренировочный план, то он получил непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль. Все новые упражнения вызывают такую боль.
Такая мышечная боль вызвана мельчайшими разрывами внутри мышечных волокон. По сути – это микроскопические ранки. Отсюда и боль. Такие травмы мышечных волокон побуждают организм к активным восстановительным процессам. Т.е. происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мускулов. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.
Активные тренировки в тренажерном зале всегда вызывают жжение от молочной кислоты в конце упражнения. А вот запоздалая мышечная боль со временем ослабевает, но не сходит на нет совсем. Уже после одной, двух недель в тренажерном зале и запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств. Но при смене программы тренинга она вернется вновь. Тренировочный план рекомендуется менять 1 раз в 3-6 месяцев. Если при смене плана тренинга запаздывающая мышечная боль не появляется, то возможно следует увеличить вес или интенсивность выполнения упражнений.
Все, что было описано выше, можно отнести к хорошей боли. Существуют и «плохие» мышечные виды боли.
Плохие виды мышечной боли это резкие, острые, пульсирующие виды боли, которые обычно свидетельствуют о травме. Опухоли, гематомы и кровоподтеки так же являются признаками травмы. Хруст, щелчки и боли в суставах не следует игнорировать. Такую боль не следует терпеть. Если есть ощущение такой боли стоит прекратить тренировку и, возможно, показаться врачу.
Если мышца не успела восстановить свои микротравмы, а атлет дает мускулам следующую порцию нагрузок это может иметь крайне нежелательные последствия. Не проходящая мышечная боль будет присутствовать на постоянной основе. И не удивительно, ведь организм получил новую порцию травм, так и не успев восстановиться. Если продолжать тренинг в таком же режиме можно вызвать состояние перетренированности. А в таком состоянии травм не избежать.
Теперь становится ясно, что «хорошая» мышечная боль это здорово. И такой вид боли действительно говорит о наличии прогресса. Недаром в тренажерных залах есть известная поговорка: «no pain, no gain» (без боли, нет роста). Тренируйте свое тело до «хорошей» мышечной боли и результат не заставит себя ждать.
Блог об экстремальном спорте.. →
Лужники готовятся к SUBARU Кубку мира FI ..
Уже в четвертый раз российский городской супер-склон примет сильнейших акробатов...
Гаджеты и инвентарь для спорта.. →
Американский дизайнер создал каяк, склад..
Американский дизайнер Антон Уиллис (Anton Willis) разработал компактную и легкую...
Наверное, каждый человек хоть раз в жизни испытывал какие-нибудь непредвиденные физические нагрузки, которые отзывались мышечной болью на протяжении нескольких дней. Или, наоборот, вы решились начать новую жизнь, где ведущая роль отведена спортзалу. Почему после тренировки болят мышцы?
Почему болят мышцы после тренировки?
Боль в мышцах, вызванная физическими упражнениями, может отличаться. При недостаточном разогреве перед началом выполнения упражнений возможно получение травмы. А при должном подходе и контроле со стороны тренера болевой синдром в мышцах можно интерпретировать как положительный.
Выясняем причины мышечной боли после первой тренировки
В нагружаемой во время тренировки мышце происходят физиологические процессы, одним из результатов которых становится образование кислоты молочной. Именно ее большим количеством объясняется болевое жжение в мышцах на последних повторах упражнения.
По завершении занятия кислота вымывается кровью. Довольно долгое время считалось, что наличие молочной кислоты является причиной болей, возникающих в мышцах после тренировки. Однако ученые в исследованиях доказали, что имеет место отложенная мышечная боль.
Если боль настигает через день после тренировки
Вознаграждение после хорошей тренировочной нагрузки в виде жестокой боли в мышцах наутро называется крепатурой. Такое неприятное ощущение - это на самом деле довольно нормальный побочный эффект мышечного восстановления. Причина такой боли кроется в микроскопических разрывах мышечной ткани. Это происходит, когда выполняются какие-либо упражнения, непривычные для мышц, или их исполнение происходит более напряженно, чем обычно.
Мышцы имеют свойство быстро адаптироваться к новым нагрузкам и таким образом избегать повреждений в будущем. При этом проявление боли слабеет и совсем исчезнет до тех пор, пока не будут внесены изменения в величину нагрузки или интенсивность упражнений. Крепатура в основном длится от трех до пяти дней. Боль может быть как легкой, так и тяжелой.
Этот вид боли в мышцах не следует путать с болевым синдромом от травмы - острым, внезапным и резким. Такая боль может сопровождать разрывы мышц или растяжения связок. Другим распространенным симптомом травмы наряду с болью является отек.
После тренировок, которые вызывают особо серьезную крепатуру, мышцы кажутся увеличенными в размерах. Это не потому, что каким-то чудом мышечная масса увеличилась всего за одно занятие, а из-за отека вследствие полученных микротравм.
Отчего появляется болевой синдром в мышцах после физических нагрузок?
К ответам на вопрос о причинах боли в мышцах после физических нагрузок относится перетренированность. Стремительный тренировочный процесс, не дающий возможности восстановления, может вызвать физическое истощение. А это, в свою очередь, способствует возникновению воспалений, снижению прочности суставов и сухожилий. Повышается травмоопасность.
Признаком такого состояния являются блуждающие боли, наступающие без видимых причин и проходящие без системы. Изменение интенсивности тренировочного процесса или даже временное прекращение занятий поможет в решении этой проблемы.
Как облегчить боль?
С целью сведения к минимуму болевого синдрома после тренировки необходимо увеличить приток крови к мышцам. В этом помогут:
- массаж;
- горячие ванны;
- сауна;
- снижение интенсивности тренировок.
Кроме того, некоторые специалисты советуют для облегчения симптомов использовать пакеты со льдом, противовоспалительные препараты. Крепатура обычно не требует медицинского вмешательства, но все-таки стоит обратиться к доктору в таких случаях:
- когда боль становится труднопереносимой;
- если появляется сильный отек;
- когда моча становится темной.
Лучшим способом профилактики этого болезненного состояния является плавность вхождения в новый комплекс упражнений. Увеличение времени адаптации к новым движениям поможет свести болезненность к минимуму. Использование разогревающих и растягивающих упражнений перед основным комплексом тренировки позволяет уменьшить вероятность получения травмы и способствует повышению производительности.
Также снижению болей и прогрессу тренировочного процесса способствует последовательное увеличение интенсивности занятий - до 10% в неделю. Ощущение болезненности в мышцах после предыдущей тренировки особенно чувствительно во время разогревающих упражнений. Далее боль отступит, но вернется в остывшие после тренировки мышцы. Для максимального восстановления нужно строить тренировочный процесс таким образом, чтобы в двух идущих подряд тренировках нагружались разные группы мышц.
