شوكولاتة منخفضة الكربوهيدرات. Atkins Endulge ، Chocolate Coconut Bar - “حلويات خالية من الكربوهيدرات. شوكولاتة خالية من الكربوهيدرات أو علاج غير ضار للخصر. منتجات الشوكولاته منخفضة الكربوهيدرات
يتم اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بسبب عوامل مختلفة. من المهم للغاية بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري ، أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، والرياضيين. السمة المميزة لهذا النظام الغذائي هي الرفض الكامل للكربوهيدرات السريعة وانخفاض استهلاك الكربوهيدرات المعقدة. أي تغذية غذائية هي عبء نفسي بسبب التقييد القسري للمنتجات الغذائية المعتادة. الاعتماد الكبير على الحلويات في بعض المواقف هو العامل المثير الرئيسي في الانهيار. تساعد الحلويات الخالية من الكربوهيدرات في إضافة التنوع إلى نظامك الغذائي ، فضلاً عن تقليل تأثير السكر على الجسم.
إنها منتجات تحتوي على أقل عدد من الكربوهيدرات. في هذا الصدد ، فهي متاحة للاستخدام مع نظام غذائي. لا تحتوي المنتجات المعنية على السكر (أكثر الكربوهيدرات ضررًا) أو الفركتوز أو الجلوكوز. لإضفاء طعم حلو ، يتم استخدام أنواع مختلفة من البدائل. تتميز هذه الحلويات بانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم وهي مناسبة لمرضى السكري.
المزايا الرئيسية للحلويات الخالية من الكربوهيدرات هي:
- القدرة على الحفاظ على الانسجام.
- لا يوجد تأثير سلبي على مينا الأسنان.
- طعم جيد ، لا يختلف عن الحلويات "الحقيقية" ؛
- مؤشر نسبة السكر في الدم الصغيرة.
منتجات الشوكولاته منخفضة الكربوهيدرات
تحظى الشوكولاتة منخفضة الكربوهيدرات بشعبية كبيرة ، حيث يتم استبدال السكر بإريثريتول وستفيوسيد وإيزومالتيتول ومالتيتول ومحليات أخرى. ستسمح مجموعة كبيرة من النكهات لأولئك الذين بالكاد يستطيعون كبح جماح أنفسهم أثناء التغذية الغذائية. يتم إضافة مكونات مختلفة لمثل هذه المنتجات.
شوكولاتة ساخنة منخفضة الكربوهيدرات
لتحضيره ، عليك أن تأخذ:
- كوب ونصف من الماء المصفى ؛
- 30 غرام شوكولاتة داكنة ؛
- 1 كوب كريمة قليلة الدسم
- شراب الفانيليا
- ربع ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
يتكسر إلى قطع. يُسكب الماء في الحاوية ويُغلى. بعد أن تنخفض النار ، توضع الشوكولاتة في الحاوية. يتم تقليب الكتلة حتى تذوب تمامًا. يمكن إضافة التحلية والقرفة إذا رغبت في ذلك. بعد ذلك يضاف الكريم مع التحريك باستمرار حتى تذوب. تتم إزالة الكتلة من الحرارة ، وتُخفق بخلاط أو خلاط ، وتُسكب في أكواب.
ميرانغ الشوكولاتة
للطبخ ، عليك أن تأخذ:
- 3 بياض بيض
- 2 ملعقة صغيرة كاكاو؛
- 6 ملاعق كبيرة. ل. التحلية.
- 2 ملعقة كبيرة. ل. قهوة فورية.
تُخفق البروتينات في رغوة سميكة. بمرور الوقت ، يُضاف مُحلي إلى الرغوة المخفوقة بعناية والمخلوطة بالقهوة. مخفوق لمدة نصف دقيقة أخرى. يتم وضع ورق خاص على صفيحة خبز ، وتشكيل المرينغ ، وتخبز لمدة ربع ساعة عند درجة حرارة 150 درجة.
ملفات تعريف الارتباط والمعجنات والحلويات محلية الصنع
يسمح لك الخبز منخفض الكربوهيدرات بتوسيع النظام الغذائي بشكل كبير. ومع ذلك ، لطهيها في المنزل ، تحتاج إلى التعرف على الوصفات بالتفصيل.
ملفات تعريف الارتباط "كوكوسانكا"
لعمل ملفات تعريف الارتباط هذه ، تحتاج إلى:
- 80 غرام من رقائق جوز الهند ؛
- 15 جرام دقيق جوز الهند
- 3 بياض بيض
- محلي.
تُفصل البروتينات عن الصفار وتُخفق حتى تصبح رغوة ، يُضاف خلالها مُحلي. من وقت لآخر يمكنك التحقق من الحلاوة. يُمزج الدقيق والنشارة ويُسكب في وعاء يحتوي على البروتينات. يتم خلط المحتويات بملعقة حتى يتم الحصول على كتلة متجانسة. بعد ذلك ، يتم تشكيل الكرات ووضعها على ورق الحلويات. ثم تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة ربع ساعة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. ملفات تعريف الارتباط جاهزة للأكل.
فطائر اللوز
للطبخ سوف تحتاج:
- 5 ش. ل. دقيق اللوز؛
- 1 ش. ل. القشدة الحامضة والماء.
- 0.5 ملعقة صغيرة مشروب غازي؛
- 1 ملعقة صغيرة سمين؛
- محلى وبضع قطرات من شراب الفانيليا.
يجب خلط جميع المكونات جيدًا. يُسكب الزيت في مقلاة ويُسخن. توضع الفطائر بالملعقة وتُقلى على نار خفيفة حتى يبدأ جانب واحد في تكوين الفقاعات. اقلبها واقليها لمدة 5 دقائق أخرى حتى تنضج تمامًا.
يُسمح باستخدام الحلويات منخفضة الكربوهيدرات محلية الصنع (ملفات تعريف الارتباط والمربى) في أي شكل من أشكال النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن هذه المنتجات ستكون غير ضارة تمامًا. قبل الانتهاء من النظام الغذائي ، يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية.
حلوى خالية من الكربوهيدرات
اكتسبت الحلويات منخفضة الكربوهيدرات شعبية خاصة ، لا سيما بين أولئك الذين لا يستطيعون تخيل حياتهم بدون حلويات:
قضبان اتكينز
مناسب لأولئك الذين يفقدون الوزن عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، والذين يمارسون الرياضات القوية. يتيح التركيز المتزايد للبروتين استخدام المنتجات كوجبة خفيفة ، كما تعمل مجموعة واسعة من الإضافات على توسيع جمهور المستهلك بشكل كبير. اعتمادًا على تفضيلاتك ، من الممكن اختيار لوح مع طعم الكراميل والمكسرات والنوجا وجوز الهند ، إلخ.
مرشملوو
أولئك الذين يفضلون الخفة في الحلوى سيوقفون نظرهم في أعشاب من الفصيلة الخبازية. من السمات المميزة لهذه الحلويات الخالية من الكربوهيدرات التي تشبه أعشاب من الفصيلة الخبازية أن تركيبتها لا تختلف عمليًا عن الحلويات الأخرى أثناء النظام الغذائي. في نفوسهم ، يتم استبدال السكر بالمالتيتول ، ويتم تقليل محتوى النشا. في بعض الحالات ، يتم تحميصها على النار ، وهو أسلوب طهي مشابه يُلاحظ في الدول الغربية. تضاف هذه الحلويات إلى الشاي أو القهوة.
حلويات منخفضة الكربوهيدرات
يمكن توسيع نطاق التغذية لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من خلال استخدام الحلويات منخفضة الكربوهيدرات. الوصفات الأكثر شيوعًا هي:
موس الشوكولاته
لتحضيره سوف تحتاج:
- 125 جرام من الجبن قليل الدسم ،
- 3 ملاعق كبيرة. ل. ماء،
- 6 بروتينات ،
- 125 جرام شوكولاتة
- ملح و 1 ملعقة صغيرة. قهوة.
في وعاء صغير ، يُمزج الماء والشوكولاتة المكسورة والقهوة. تذوب الكتلة في حمام مائي. يخلط مع الجبن حتى يتكون خليط متجانس. يُخفق البياض بالملح حتى تظهر كتلة سميكة. يتم دمجه مع خليط الشوكولاتة الناتج ، ويصب في أكواب ويوضع في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل.
يتم اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لعدة أسباب. إنه حيوي لمرضى السكر ، ومن السهل إنقاص الوزن به ، ويستخدمه الرياضيون لما يسمى تجفيف العضلات. السمة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هي الاستبعاد المطلق للكربوهيدرات السريعة وتقييد الكربوهيدرات المعقدة. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع محظورة - السكر والمعجنات والحبوب والفواكه والخضروات النشوية والحلوة للغاية.
أي نظام غذائي هو عبء نفسي بسبب قيود قسرية ، ربما ليست ذات قيمة خاصة ، ولكن المنتجات المألوفة. الاعتماد الواضح على المذاقات الحلوة في العالم الحديث هو أحيانًا السبب الرئيسي لانهيار النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. حلويات خالية من الكربوهيدرات لن يساعد فقط في تنويع القائمة ، ولكن أيضًا تقليل الاعتماد على السكر.
تستخدم الحلويات منخفضة الكربوهيدرات المحليات الطبيعية أو الاصطناعية. الأكثر شهرة ستيفيوسيد ، سكرالوز ، إيزومالتيتول ، إريثريتول (إريثريتول) ، مالتيتول ، سكرين ، سيكلامات ، أسبارتام . بعضتحتوي هذه المواد على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا.
منتجات الشوكولاته منخفضة الكربوهيدرات
شوكولاتة خاصة يتم فيها استبدال السكر بإريثريتول وستفيوسيد وإيزومالتيتول ومالتيتول ومحليات أخرى. يمكنك اختيار الشوكولاته في البارات أو البارات ، الأسود أو الحليب. سوف ترضي مجموعة متنوعة من الأذواق أولئك الذين يجدون صعوبة في الإقلاع عن الحلويات أثناء اتباع نظام غذائي. تضاف المكسرات وجوز الهند والبرتقال والليمون والتوت والفانيليا والقرفة إلى منتجات الشوكولاته منخفضة الكربوهيدرات.
كميةالكربوهيدرات القابلة للهضم يعتمد على نوع المنتج والمنكهات المضافة. يوجد تقريبًا في قطعة قياسية من شوكولاتة الحليب منخفضة الكربوهيدرات13 جرام الكربوهيدرات القابلة للهضم . في الحانات الصغيرة (35 جرام) - من1.5 جرام يجب عدم إساءة استخدام هذا المنتج ، حيث أن كثرة المحليات يمكن أن تسبب عسر الهضم..
قضبان اتكينز
هذا النوع من الحلويات مناسب لأولئك الذين يفقدون الوزن عند اتباع أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وكذلك لأولئك الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام. يسمح المحتوى العالي من البروتين باستخدام قضبان أتكينز كوجبة خفيفة ، ومجموعة كبيرة من الإضافات تجعلها حلوى جذابة للغاية. اعتمادًا على تفضيلاتك ، يمكنك اختيار لوح مع نكهة الكراميل ، ونكهة الجوز ، والنوجا ، والتوت ، ورقائق التفاح ، وجوز الهند. هناك أيضًا بديل منخفض الكربوهيدرات لـ Atkins 'M & M's.
يزن شريط واحد 35 جرامًا2 إلى 4 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم . يعمل المالتيتول كمُحلي.
مرشملوو
من لا يهتم بالشبع ، بل الخفة في الحلوى ، فإن أعشاب من الفصيلة الخبازية ستكون حسب ذوقك. تكمن خصوصية هذه الحلويات التي تشبه أعشاب من الفصيلة الخبازية في أن تكوين أعشاب من الفصيلة الخبازية البسيطة لا يختلف كثيرًا عن تلك منخفضة الكربوهيدرات. في الأخير ، يتم استبدال السكر بالمالتيتول ، يتم تقليل كمية النشا. يتم تحميص أعشاب من الفصيلة الخبازية أحيانًا على نار مفتوحة ، وغالبًا ما تُشاهد في الأفلام الأمريكية. تضاف هذه الحلويات إلى الشاي والقهوة.
محتوى قليل جداالكربوهيدرات البسيطة - من0.5 إلى 1.5 جرام لكل 100 جرام من المنتج - يسمح لك باستدعاء أعشاب من الفصيلة الخبازيةحلاوة خالية من الكربوهيدرات . تزداد كمية الكربوهيدرات قليلاً إذا كانت الحلوى مغطاة بثلج الشوكولاتة.
ينتشر منخفضة الكربوهيدرات
تشمل هذه المجموعة من الحلويات كل ما لا يتم تناوله في الغالب كطبق مستقل. مربى التوت والحمضيات مع عجينة ستيفيا ، الجوز والشوكولاته ، صلصات الكراميل.
يمكن تصنيف المربى المحلاة على أنهاحلويات خالية من الكربوهيدرات . ينتشر الشوكولاته والبندق تحتوي في المتوسط7.5 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل 100 جرام من المنتج.
ملفات تعريف الارتباط والمعجنات والحلويات محلية الصنع
إذا تم استبدال دقيق القمح أو الحبوب الأخرى بدقيق خاص مزيج منخفض الكربوهيدراتسيكون من الممكن توسيع النظام الغذائي من خلال الخبز الصحي. وصفة نموذجية ملفات تعريف الارتباط منخفضة الكربوهيدرات.
- 180 جرام من خليط الخبز
- 100 غرام من الزبدة
- مُحلي سائل - حسب الرغبة ؛
- 1 بيضة؛
- فتات اللوز - اختياري.
نذوب الزبدة ونسكب التحلية ونضيف البيضة المخفوقة. ثم ، شيئًا فشيئًا ، أدخل الخليط في الكتلة الناتجة ، وكم سوف "يأخذ" العجين. شكلي كعكات دائرية صغيرة ، رشي عليها فتات اللوز. تُخبز بنفس طريقة منتجات المعجنات القصيرة.
باستخدام اللوز المسحوق إلى حالة مسحوق ، يتم تحضير خالية من الكربوهيدرات. مرزبانيةبخلاصة ستيفيا.
حسب الوصفات الكلاسيكية ، لكن باستخدام المُحليات بدلًا من السكر ، يسهل الطهي في المنزل بروتين ميرينغ ، حليب مكثف ، شراب البيض ، حلويات الجبن.
يُسمح بالحلويات الخالية من الكربوهيدرات في أي من خيارات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن هذا لا يعني الضرر المطلق لهذه المنتجات. تظل سلامة بعض المحليات سؤالًا مفتوحًا. لا تنسى أن الكلمة منخفض الكربوهيدرات "ليس مرادفًا للكلمة" منخفضة السعرات الحرارية ».
يحاول الكثير من وقت لآخر البدء في متابعة الرقم والتخلص بسرعة من الوزن الزائد خلال العطلات. فيما يتعلق بالخروج من مثل هذه الكمية الكبيرة من الطعام ، فإن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات أو حمية أتكينز (Atkins) مناسبان ، فهما مختلفان قليلاً ، لكن الجوهر هو التخلص من الكربوهيدرات أو تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول الوجبات الغذائية على الإنترنت دون أي مشاكل.
ومع ذلك ، فإن هذه الحميات تتضمن الاستبعاد الكامل للحلويات من النظام الغذائي ، والتي تصبح أحيانًا لا تطاق للعديد من الأسنان الحلوة. ولكن هناك طريقة للخروج. شوكولاتة منخفضة الكربوهيدرات. تتبع إحدى صديقاتها نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات وأصبحت علبة الشوكولاتة المحشوة بجوز الهند أفضل هدية لها في عطلة رأس السنة الجديدة. بالطبع ، لا تأكلهم في قضبان كاملة ، وليس في قطع كبيرة. ولكن الأهم من ذلك أنها تستطيع إرضاء نفسها. يمكنك أيضًا تجربة أكواب زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة منخفضة الكربوهيدرات.
والآن بعض الأرقام للمقارنة. تحتوي الشوكولاتة العادية على 40 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. تحتوي شوكولاتة الحليب منخفضة الكربوهيدرات المعلن عنها من La Nouba على 21 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي ألواح أتكنز المحشوة بجوز الهند على 19 جرامًا فقط. (القضبان الأخرى لها مؤشر أقل) حسنًا ، السعر أقل بعدة مرات من سعر شوكولاتة La Nouba.
الشوكولاتة مناسبة أيضًا لأولئك الذين يراقبون صحتهم ببساطة ، نظرًا لأن الضرر أقل من حيث الحجم ، وجودة الطعم ليست أسوأ من جودة Bounty الشهيرة. ومع ذلك ، فإن الشوكولاتة أغمق وطعم جوز الهند يكون أكثر طبيعية بدون محسنات النكهة ، والحلاوة أقل قليلاً.
ستندهش من مدى فائدة تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
لقد ثبت أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات تقلل الجوع بشكل كبير وتعزز فقدان الوزن وتؤدي إلى فقدان الوزن "التلقائي" دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
تظهر 23 دراسة على الأقل أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز فقدان الوزن بشكل أكبر من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، وأحيانًا تكون أكثر فعالية بمقدار 2-3 مرات.
كما أن تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي له تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي بشكل عام.
نحن نتحدث ، من بين أمور أخرى ، عن محتوى السكر في الدم ، وضغط الدم ، ومستويات الدهون الثلاثية ، والكوليسترول "الجيد" وما إلى ذلك.
لحسن الحظ ، فإن وضع مثل هذا النظام الغذائي ليس بالأمر الصعب على الإطلاق ، لكننا جمعنا الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في قائمة وقسمناها إلى مجموعات للراحة.
تناول نظامًا غذائيًا طبيعيًا منخفض الكربوهيدرات سيساعدك على إنقاص الوزن وإفادة صحتك.
هذه قائمة تضم 44 نوعًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. معظمهم ليسوا بصحة جيدة فحسب ، بل هم أيضًا مغذون ولذيذ بشكل مذهل.
تحت كل عنصر ، قمت بإدراج كمية الكربوهيدرات لكل وجبة قياسية بالإضافة إلى كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعضها يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لذلك في بعض الأحيان يكون محتوى الكربوهيدرات القابل للهضم (الصافي) أقل.
قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
1. البيض (صفر تقريبًا)
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية على وجه الأرض.
فهي محملة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك المغذيات الدقيقة المهمة للدماغ ، وكذلك المكونات المفيدة للرؤية.
الكربوهيدرات: تقريبا لا شيء
لحمة
لا تحتوي جميع أنواع اللحوم تقريبًا على كربوهيدرات. الاستثناء الوحيد هو أجزاء مثل الكبد ، حيث تشكل الكربوهيدرات حوالي 5٪.
2. لحم البقر (صفر)
لحم البقر مشبع للغاية وغني بالعناصر المهمة مثل الحديد و B12. هناك العشرات من الطرق لطهيها ، من الضلوع إلى اللحم المفروم والشرائح.
الكربوهيدرات: صفر
3. الحمل (صفر)
مثل لحم البقر ، يحتوي لحم الضأن على الكثير من العناصر الغذائية والحديد وفيتامين B12. نظرًا لأن الحيوان غالبًا ما يتغذى على العشب ، فغالبًا ما يحتوي اللحم على حمض دهني مفيد يسمى حمض اللينوليك المترافق أو CLA (14).
الكربوهيدرات: صفر
4. الدجاج (صفر)
يعتبر الدجاج من أشهر الأطعمة على وجه الأرض. إنه مليء بالعناصر الغذائية ومصدر ممتاز للبروتين.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد ترغب في اختيار الأجزاء عالية الدهون مثل الأجنحة أو الفخذين.
الكربوهيدرات: صفر
5. لحم الخنزير بما في ذلك لحم الخنزير المقدد (عادة لا شيء)
لحم الخنزير هو نوع آخر لذيذ من اللحوم ، ولحم الخنزير المقدد هو المفضل لدى العديد من أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فإن لحم الخنزير المقدد هو لحم معالج ، لذا فهو بالكاد غذاء "صحي". ومع ذلك ، في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المقبول تمامًا تناول كمية معتدلة منه.
الأهم من ذلك ، حاول شراء لحم الخنزير المقدد من الموزعين الذين تثق بهم ، وتأكد من خلوه من الإضافات الصناعية ، ولا تفرط في طهي اللحم عند الطهي.
الكربوهيدرات: صفر. لكن اقرأ الملصق بعناية وتجنب لحم الخنزير المقدد المدخن أو المملح بالسكر.
6. متشنج (عادة لا شيء)
Vyalenina عبارة عن لحم مقطّع إلى قطع رفيعة ومجفف. وطالما أنه لا يوجد سكر مضاف أو إضافات صناعية ، يمكن أن يكون إضافة رائعة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن ما يباع في المتاجر غالبًا ما تتم معالجته بكثافة ولا يعد طعامًا صحيًا. لذلك ، من الأفضل أن تصنع مثل هذه اللحوم بنفسك.
الكربوهيدرات: يعتمد على النوع. إذا كان مجرد لحم مع توابل ، فعندئذٍ يكون صفر تقريبًا.
اللحوم الأخرى منخفضة الكربوهيدرات
- ديك رومى
- لحم العجل
- لحم الغزال
- الجاموس
سمك و مأكولات بحرية
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مغذية جدًا وصحية بشكل عام.
فهي غنية بشكل خاص بفيتامين ب 12 ، واليود ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي بالضبط العناصر التي يفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية.
مثل اللحوم ، لا تحتوي جميع الأسماك والمأكولات البحرية تقريبًا على كربوهيدرات.
7. السلمون (صفر)
السلمون هو أحد أكثر أنواع الأسماك شيوعًا بين الأشخاص المهتمين بالصحة ، ولسبب وجيه.
وهي سمكة زيتية ، مما يعني أنها تحتوي على مخازن كبيرة من الدهون الصحية للقلب ، وفي هذه الحالة أحماض أوميغا 3 الدهنية.
كما أن سمك السلمون غني بفيتامين ب 12 ود 3 واليود.
الكربوهيدرات: صفر.
8. التراوت (صفر)
الكربوهيدرات: صفر.
مثل السلمون ، التراوت هو نوع من الأسماك الزيتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
9. السردين (صفر)
السردين هو سمكة دهنية تؤكل عادة كاملة تقريبا ، مع العظام وكل شيء.
يعتبر السردين من أكثر الأسماك المغذية على هذا الكوكب ويحتوي تقريبًا على كل ما يحتاجه جسم الإنسان.
الكربوهيدرات:صفر.
10. المحار (4-5٪ كربوهيدرات)
لسوء الحظ ، تدخل المحار في نظامنا الغذائي اليومي أقل بكثير مما تستحقه. ومع ذلك ، فهي على قدم المساواة مع المنتجات الأكثر فائدة في العالم ، ومن حيث ثراء المغذيات فإنها يمكن أن تنافس اللحوم من الأعضاء الداخلية.
تميل المحار إلى احتواء كميات صغيرة من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات: 4-5 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المحار.
أنواع أخرى من الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة الكربوهيدرات
- جمبري
- الحدوق
- سمك مملح
- تونة
- سمك القد
- سمكة الهلبوت
خضروات
معظم الخضروات خالية من الكربوهيدرات تقريبًا ، وخاصة الخضار الورقية والخضروات الصليبية ، حيث توجد جميع الكربوهيدرات تقريبًا في الألياف.
من ناحية أخرى ، فإن الخضروات الجذرية النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات.
11. البروكلي (7٪).
البروكلي من الخضروات اللذيذة التي يمكن طهيها أو تناولها نيئة. إنه غني بفيتامين C وفيتامين K والألياف ويحتوي على مركبات نباتية قوية تساعد في الوقاية من السرطان.
الكربوهيدرات: 6 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.
12- الطماطم (4٪)
من الناحية الفنية ، الطماطم (البندورة) هي توت ، لكنها تصنف على أنها خضروات عندما تكون معًا. فهي غنية بفيتامين ج والبوتاسيوم.
الكربوهيدرات: 7 جرامات في حبة طماطم كبيرة أو 4 جرام لكل 100 جرام.
13. القوس (9٪)
البصل من ألذ الخضروات في العالم ويضيف نكهة غنية للأطباق. غني بالألياف ومضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من المركبات المضادة للالتهابات.
الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب أو 9 جرام لكل 100 جرام.
14. كرنب بروكسل (7٪)
كرنب بروكسل من الخضروات المغذية بشكل لا يصدق ، ويرتبط بالبروكلي والملفوف. غني بفيتامين C و K والعديد من العناصر المفيدة الأخرى.
الكربوهيدرات: 6 جرام لكل نصف كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.
15. القرنبيط (5٪)
يعتبر القرنبيط من الخضروات اللذيذة والمتعددة الاستخدامات والتي يمكن استخدامها لطهي مجموعة متنوعة من الأطباق الشيقة. غني بفيتامينات C و K وحمض الفوليك.
الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب و 5 جرام لكل 100 جرام.
16. الملفوف المجعد (10٪)
اللفت أو اللفت يحظى بشعبية كبيرة بين الأشخاص المهتمين بالصحة. يحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات C و K ومضادات الأكسدة الكاروتين. من بين أمور أخرى ، فإن الكرنب بشكل عام صحي بشكل لا يصدق.
الكربوهيدرات: 7 جرامات لكل كوب أو 10 جرام لكل 100 جرام.
17. الباذنجان (6٪)
الباذنجان هو فاكهة أخرى غالبًا ما يُخطئ في اعتبارها نباتًا. إنه غني بالألياف ومتعدد الاستخدامات للغاية.
الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب أو 6 جرام لكل 100 جرام.
18- الخيار (4٪)
الخيار نبات شائع ذو نكهة خفيفة. يتكون بشكل أساسي من الماء بكمية صغيرة من فيتامين ك. [يسير بشكل جيد مع شحم الخنزير - تقريبًا. ترجمة.]
الكربوهيدرات: 2 جرام لكل نصف كوب أو 4 جرام لكل 100 جرام.
19. الفلفل الحلو (6٪).
الفلفل البلغاري من الخضروات المعروفة بطعمها الرائع. غني بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة الكاروتين.
الكربوهيدرات: 9 جرام لكل كوب أو 6 جرام لكل 100 جرام.
20- نبات الهليون (2٪).
الهليون هو خضروات ربيعية لذيذة بشكل مثير للدهشة. غني بالألياف وفيتامين ج وحمض الفوليك وفيتامين ك ومضادات الأكسدة الكاروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.
الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب أو 2 جرام لكل 100 جرام.
21. حبوب السلسلة (7٪)
من الناحية الفنية ، تنتمي الفاصوليا الخضراء إلى عائلة البقوليات ، لكنها تُطهى وتؤكل كخضروات.
كل قضمة مليئة بالعناصر الغذائية ، بالإضافة إلى الألياف والبروتين وفيتامين C و K والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
الكربوهيدرات: 8 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.
22- الفطر (3٪).
بشكل عام ، الفطر لا ينتمي إلى النباتات ، ولكن الفطر الصالح للأكل ، من أجل التبسيط ، يصنف على أنه خضروات. تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم وبعض فيتامينات ب.
الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب و 3 جرام لكل 100 جرام (فطر بورسيني).
خضروات أخرى منخفضة الكربوهيدرات
- كرفس
- سبانخ
- كوسة
- السلق السويسري
- كرنب
لا تحتوي جميع الخضروات تقريبًا ، باستثناء الخضروات الجذرية النشوية ، على الكربوهيدرات تقريبًا. يمكنك تناول كمية كبيرة من الخضار والبقاء ضمن الحد المطلوب من الكربوهيدرات.
الفواكه والتوت
على الرغم من أن الحكمة التقليدية حول الفاكهة هي أنها غذاء صحي ، إلا أن موقف مؤيدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مثير للجدل تمامًا.
وكل ذلك يرجع إلى حقيقة أن الفاكهة تحتوي أحيانًا على الكثير من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات.
اعتمادًا على العتبة التي حددتها لنفسك ، قد تحتاج إلى الحد من تناول الفاكهة إلى واحد أو اثنين يوميًا.
لكن هذا لا ينطبق على الفواكه الدهنية مثل الأفوكادو أو الزيتون.
كما أن التوت الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، مثل الفراولة ، مفيد لك أيضًا.
23- الأفوكادو (8.5٪)
الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. بدلاً من الكربوهيدرات ، يتم تحميله بالدهون الصحية في مقل العيون.
الأفوكادو غني بالألياف والبوتاسيوم وجميع أنواع العناصر الغذائية الأخرى.
الكربوهيدرات: 13 جرام لكل كوب أو 8.5 جرام لكل 100 جرام.
ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات المذكورة (حوالي 78٪) توجد أساسًا في الألياف ، لذلك لا يوجد عمليًا أي كربوهيدرات ("صافية") قابلة للهضم.
24- زيتون (6٪).
يعتبر الزيتون ثمرة لذيذة أخرى غنية بالدهون. غني بالحديد والنحاس وفيتامين هـ.
الكربوهيدرات: 2 جرام للأونصة أو 6 جرام لكل 100 جرام.
25. الفراولة (8٪).
الفراولة هي الفاكهة الأقل كاربوهيدرات والأغنى التي يمكنك أن تجدها على مائدتك. غني بفيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة.
الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب أو 8 جرام لكل 100 جرام.
26- الجريب فروت (11٪).
الجريب فروت هي ثمار حمضيات مرتبطة بالبرتقال. فهي غنية جدًا بفيتامين ج ومضادات الأكسدة الكاروتين.
الكربوهيدرات: 13 جرام في نصف حبة جريب فروت أو 11 جرام لكل 100 جرام.
27- المشمش (11٪).
المشمش فاكهة شهية بشكل لا يصدق. يحتوي كل مشمش على القليل من الكربوهيدرات ، ولكن يحتوي على الكثير من فيتامين سي والبوتاسيوم.
الكربوهيدرات: 8 جرامات في حبتين من المشمش أو 11 جرام لكل 100 جرام.
فواكه أخرى منخفضة الكربوهيدرات
- ليمون
- البرتقالي
- التوت
- توت العُليق
المكسرات والبذور
تحظى المكسرات والبذور بشعبية كبيرة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. عادة ما تكون منخفضة في الكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالدهون والألياف والبروتينات والعناصر النزرة المختلفة.
تستخدم المكسرات عادة كوجبة خفيفة ، ولكن تستخدم البذور بشكل أكثر شيوعًا لإضافة نسيج للسلطات والأطباق الأخرى.
تُستخدم دقيق الجوز والبذور (مثل اللوز وجوز الهند ودقيق بذور الكتان) أيضًا في صنع الخبز منخفض الكربوهيدرات والسلع المخبوزة الأخرى.
28. اللوز (22٪)
اللوز هو طعام شهي رائع. إنه غني بالألياف وفيتامين هـ ، وهو أحد أفضل مصادر المغنيسيوم في العالم ، وهو معدن يفتقر إليه معظم الناس بطريقة أو بأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، يجعلك اللوز تشعر بالشبع بسرعة ، مما يساعدك ، وفقًا لبعض الدراسات ، على إنقاص الوزن.
الكربوهيدرات: 11 جرام للأونصة أو 22 جرام لكل 100 جرام.
29- الجوز (14٪)
الجوز هو نوع آخر لذيذ من المكسرات. وهي غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى.
الكربوهيدرات: 4 جرام للأونصة أو 14 جرام لكل 100 جرام.
30- الفول السوداني (16٪).
من الناحية الفنية ، ينتمي الفول السوداني إلى عائلة البقوليات ، لكن الجميع معتاد على التفكير فيها على أنها جوز. غني بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين هـ والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.
الكربوهيدرات: 5 جرام للأونصة أو 16 جرام لكل 100 جرام.
31- بذور الشيا (44٪).
تكتسب بذور الشيا شعبية بين الأكل الصحي. يتم تحميلها حتى أسنانها بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة وهي إضافات رائعة للعديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات.
هذا هو أحد أشهر مصادر الألياف الغذائية التي يمكنك العثور عليها على الرفوف.
الكربوهيدرات: 12 جرام للأونصة أو 44 جرام لكل 100 جرام.
ضع في اعتبارك أن حوالي 86٪ من الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا هي في الألياف ، لذلك لا توجد تقريبًا كربوهيدرات ("صافية") قابلة للهضم.
بذور ومكسرات أخرى منخفضة الكربوهيدرات
- بندق
- المكسرات المكاديميا
- الكاجو
- جوز الهند
- فستق
- بذور الكتان
- بذور اليقطين
- بذور زهرة عباد الشمس
ألبان
إذا كنت لا تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فإن منتجات الألبان قليلة الدسم ومنخفضة الكربوهيدرات مناسبة لك. الأهم من ذلك ، انتبه للملصق وتجنب أي شيء به سكر مضاف.
32 الجبن (1.3٪).
الجبن هو أحد ألذ الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها نيئة أو اختراع مجموعة متنوعة من الأطعمة الممتعة معها. سارت الامور بشكل جيد مع اللحوم وكذلك في البرجر (بدون كعكة بالطبع).
الجبن أيضا ذو قيمة غذائية عالية. تحتوي قطعة الجبن على العديد من العناصر الغذائية مثل الزجاج الكامل.
الكربوهيدرات: 0.4 جرام لكل شريحة أو 1.3 جرام لكل 100 جرام (شيدر).
33- كريم ثقيل (3٪).
تحتوي الكريمة المكثفة على القليل جدًا من الكربوهيدرات والبروتين ، ولكن تحتوي على الكثير من دهون الحليب. يضيفهم العديد من أتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى القهوة أو وجبات أخرى. وردة التوت مع الكريمة المخفوقة هي حلوى لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات: 1 جرام للأونصة أو 3 جرام لكل 100 جرام.
34- زبادي كامل الدسم (5٪).
الزبادي الدسم هو غذاء صحي بشكل استثنائي. يحتوي على نفس المواد الموجودة في الحليب كامل الدسم ، ولكن الثقافات الحية فيه مصدر لبكتيريا بروبيوتيك مفيدة للغاية.
الكربوهيدرات: 11 جرام لكل عبوة 8 أونصات أو 5 جرام لكل 100 جرام.
35- الزبادي اليوناني (4٪).
الزبادي اليوناني ، المعروف أيضًا باسم الزبادي المصفى ، سميك جدًا مقارنة بالزبادي العادي. وهي غنية بالعناصر الغذائية وخاصة البروتين.
الكربوهيدرات: 6 جرام لكل عبوة أو 4 جرام لكل 100 جرام.
دهون وزيوت
هناك العديد من الدهون والزيوت الصحية المقبولة في نظام غذائي طبيعي منخفض الكربوهيدرات.
والأهم من ذلك ، تجنب الزيوت النباتية المكررة مثل فول الصويا أو الذرة لأنها ضارة جدًا بكميات كبيرة.
36- النفط (صفر)
كان النفط في يوم من الأيام شيطانيًا لكونه غنيًا بالدهون ، لكنه الآن يعود إلى وضعه الطبيعي على مائدتنا. إذا أمكن ، اختر الزبدة من حليب الأبقار التي تتغذى على الأعشاب لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.
الكربوهيدرات:صفر.
37- زيت زيتون بكر ممتاز (صفر).
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أكثر الأشياء الصحية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو منتج يُبنى عليه النظام الغذائي المتوسطي.
إنه مليء بمضادات الأكسدة القوية والعناصر المضادة للالتهابات ، كما أنه مفيد بشكل لا يصدق لنظام القلب والأوعية الدموية.
الكربوهيدرات:صفر.
38- زيت جوز الهند (صفر).
يحتوي زيت جوز الهند على دهون صحية وأحماض دهنية متوسطة السلسلة ، والتي لها تأثير مفيد للغاية على عملية التمثيل الغذائي. تشير الدراسات إلى أنه يساعد في تقليل الشهية ، ويساعد على حرق الدهون والتخلص من دهون البطن.
الكربوهيدرات:صفر.
دهون وزيوت أخرى منخفضة الكربوهيدرات
- زيت الأفوكادو
- سمالتس
المشروبات
معظم المشروبات الخالية من السكر مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ضع في اعتبارك أن عصائر الفاكهة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر والكربوهيدرات ويجب تجنبها بالتأكيد.
39- الماء
يجب أن يكون الماء هو شرابك الرئيسي ، بغض النظر عما يعتمد عليه باقي نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات:صفر.
40. القهوة
على الرغم من حقيقة أنه تم الافتراء على القهوة في وقت ما ، إلا أن المشروب في الواقع صحي للغاية.
إنه أفضل مصدر لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي ، وتشير الدراسات إلى أن من يشربون القهوة يعيشون لفترة أطول ويكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض خطيرة مثل مرض السكري من النوع 2 ومرض باركنسون والزهايمر.
والأهم من ذلك ، لا تضيف أي شيء غير صحي إلى قهوتك. القهوة السوداء هي الأفضل ، لكن القهوة مع الحليب أو الكريمة جيدة أيضًا.
الكربوهيدرات: صفر
41. الشاي
خضع الشاي ، وخاصة الشاي الأخضر ، للفحص وتأكد أن له تأثير إيجابي للغاية على الصحة. كما أنه يعزز حرق الدهون.
الكربوهيدرات:صفر.
42. المياه الغازية
المياه الغازية هي مجرد ماء مضاف إليه ثاني أكسيد الكربون. وطالما أنه لا يحتوي على سكر فهو مقبول تماما. اقرأ الملصق بعناية للتأكد من عدم انزلاق أي سكر بالداخل.
الكربوهيدرات:صفر.
43. الشوكولاته الداكنة
قد يكون هذا مفاجأة للبعض ، لكن الشوكولاتة الداكنة هي في الواقع أفضل علاج منخفض الكربوهيدرات.
تأكد من احتوائه على 70-85٪ كاكاو على الأقل ، فهذا يعني أنه لا يحتوي على سكر تقريبًا.
للشوكولاتة الداكنة فوائد عديدة ، مثل تحسين وظائف المخ وخفض ضغط الدم. تظهر الدراسات أيضًا أن محبي الشوكولاتة الداكنة أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.
اقرأ المزيد عن الفوائد الصحية للشوكولاتة الداكنة في هذه المقالة.
الكربوهيدرات: 13 جرام لكل 1 أونصة أو 46 جرام لكل 100 جرام. يعتمد محتوى الكربوهيدرات على نوع الشوكولاتة ، لذا اقرأ الملصق بعناية.
ضع في اعتبارك أن حوالي 25٪ من الكربوهيدرات الموجودة في الشوكولاتة الداكنة موجودة في الألياف ، لذا فإن كمية الكربوهيدرات الصالحة للأكل أقل.
44. أعشاب وتوابل وتوابل
هناك عدد لا حصر له من الأعشاب الرائعة والتوابل والتوابل الموصى بها للاستهلاك. معظمها لا يحتوي على الكربوهيدرات ، لكنها ستجعل وجباتك صحية ولذيذة ولذيذة.
من أمثلة هذه التوابل الملح والفلفل والثوم والزنجبيل والقرفة والخردل والأوريغانو. في هذا المقال سوف تجد 10 أعشاب وتوابل رائعة وصحية بشكل لا يصدق في نفس الوقت.
هل من شيء آخر؟
يمكنك اختراع عدد لا يحصى من الاختلافات في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات باستخدام الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في قائمتنا. من الصعب الإفراط في تناولها وستظل وجباتك صحية وصحية دائمًا.
